“La mente iper-connessa: la paura di essere esclusi (Fear of Missing Out)” – a cura del dott. Roberto Panighi

La definizione Fear of Missing Out (FoMO) è stata concepita all’inizio degli anni Duemila nell’ambito scientifico della psicologia sociale contemporanea per descrivere lo stato di ansia e timore costante che le altre persone stiano vivendo esperienze meravigliose dalle quali si è esclusi. C’è un bisogno irrinunciabile di rimanere continuamente connessi al monitoraggio delle attività altrui, spesso della propria rete sociale, col fine di convalidare la propria presenza relazionale.

In modo riduttivo spesso viene derubricata a sintomo dell’era degli smartphone, ma la letteratura scientifica ha dimostrato che la FoMO descrive una sofferenza psicologica complessa che affonda le sue radici nei meccanismi evolutivi basati sulla necessità di appartenenza al gruppo, che nell’epoca attuale viene ad esasperarsi attraverso le architetture digitali, e che spesso correla a difficoltà nella regolazione emotiva, nei disturbi del sonno fino ad emergere attraverso espressioni psicosomatiche.

Dai bisogni primari dell’individuo alla teoria dell’autodeterminazione

La natura psicologica che sottende la paura di essere esclusi può essere compresa analizzando la Teoria dell’Autodeterminazione (Self-Determination Theory, SDT) formulata da Deci e Ryan nel 1985 la quale, affrontandola attraverso una rapida sintesi di circostanza, propone che il benessere psicologico si fonda sul soddisfacimento di tre bisogni psicologici di base:

  1. Autonomia: la percezione di agire in sintonia con le proprie scelte e valori.

  2. Competenza: la sensazione di padroneggiare l’ambiente e raggiungere risultati significativi.

  3. Relazionalità: senso di appartenenza, connessione e cura reciproca con i propri simili.

Se questi tre bisogni rimangono inappagati viene a strutturarsi uno stato di deprivazione psicologica che esita nella sofferenza. Ecco dunque che negli anni più recenti questi tre fattori sono stati esponenzialmente amplificati dall’affiancamento dei non luoghi virtuali dei social network ai luoghi sociali concreti, generando una fusione che a tutti gli effetti è diventato il vivere odierno. In questa cornice, la Fear of Missing Out agisce come una risposta difensiva e compensatoria: l’individuo cerca nello spazio digitale e nelle interazioni mediate dagli schermi, quella rassicurazione relazionale e quel senso di inclusione che mancano nella vita dei contatti umani.

Di seguito uno schema rappresentativo:

Frustrazione nella realtà concreta dei bisogni di base (Autonomia, Competenza, Relazionalità) =>

Insorgenza della FoMO (Ansia da esclusione & Ipervigilanza) =>

Uso compulsivo dei media digitali (Navigazione passiva, scrolling costante) =>

Esonero temporaneo dall’ansia (Rinforzo che alimenta il ciclo)

Altra teoria dalla quale si può estrapolare una lettura accurata della paura dell’essere esclusi è quella del Confronto Sociale di Festinger (1954). All’interno dei social media, gli utenti sono esposti in modo asimmetrico a contenuti fortemente curati, idealizzati e positivi riguardanti la vita altrui (upward social comparison). In altre parole, è abbastanza comune che nel proporsi al di fuori dell’intimità dei contatti più stretti ci si voglia far vedere sempre nelle migliori prospettive di sé, ma questa percezione di un sé positivo avviene attraverso il confronto con chi mostra qualcosa di diverso da noi e, spesso, da noi ritenuto ancor più interessante. Così la continua visione dei successi, dei viaggi o della vivace vita sociale degli altri innesca un bias cognitivo per cui l’utente percepisce la propria esistenza come noiosa o insoddisfacente, alimentando ulteriormente il senso di inefficacia sociale.

Uno sguardo ai meccanismi neurobiologici e ai processi cognitivi nella “Fear of Missing Out”

Evidenze emerse attraverso l’uso degli strumenti di neuroimmagine funzionale (fMRI) assieme alle neuroscienze cognitive, descrivono che la FoMO è un costrutto sociologico che coinvolge specifici circuiti cerebrali:

  • Amigdala e rete della salienza: trattandosi di una vera e propria paura, anche quella dell’esclusione sociale attiva le strutture neurali deputate al rilevamento delle minacce fisiche. L’amigdala e la corteccia cingolata anteriore (dACC) interpretano la minaccia di emarginazione sociale come un pericolo primario per la sopravvivenza.

  • Network di default (Default Mode Network, DMN): Il DMN è fortemente coinvolto nei processi di autoriflessione, cognizione sociale e vagabondaggio mentale (mind-wandering). Le fMRI indicano una correlazione tra alti livelli di FoMO e alterazioni strutturali e funzionali nel network di default, in particolare nelle regioni posteriori della corteccia parietale e mediale. Alterazioni in questa rete favoriscono una rimuginazione continua sulla propria posizione sociale relativa.

  • Circuito della Dopamina e rinforzo intermittente: Le notifiche, i “like” e le relazioni digitali seguono lo schema di rinforzo intermittente tipico del condizionamento operante. La combinazione di un’attesa imprevedibile e della paura di perdere un aggiornamento rilevante genera picchi incontrollati di dopamina che consolidano l’abitudine al controllo compulsivo dei sistemi digitali che, nell’attuale, convergono all’interno delle app presenti sugli smartphone.

Manifestazioni cliniche e ricadute sulla salute mentale

Attualmente la Fear of Missing Out non è classificata come disturbo nel DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), ma rappresenta un forte fattore di rischio cross-diagnostico, così come è ormai evidente che sia un acceleratore per diverse manifestazioni psicopatologiche:

Disturbi dell’umore e ansia generalizzata

La paura per l’esclusione porta a vivere di ipervigilanza emotiva. La paura di essere dimenticati o ignorati innesca pensieri e ruminazioni di incertezza che possono poi sfociare in ansia generalizzata, attacchi di panico e sintomi depressivi legati alla percezione di inadeguatezza sociale.

Privazione del sonno e “Sleep Procrastination”

Fra gli eventi fisici più documentati c’è il degrado della qualità del sonno. La FoMO alimenta la ormai nota bedtime media procrastination (procrastinazione del sonno causato dalla consultazione dei media): la persona ritarda il momento di coricarsi per continuare a controllare post e notifiche. La prolungata esposizione alla luce blu (radiazione elettromagnetica caratterizzata da una lunghezza d’onda corta) altera il ritmo circadiano (sonno-veglia) ingannando il cervello portandolo a credere che sia ancora giorno. Di conseguenza, si riduce la produzione di melatonina (l’ormone del sonno), rendendo più difficile l’addormentamento.

Burnout accademico e lavorativo

In ambito organizzativo e universitario, la Fear of Missing Out si manifesta come l’incapacità di staccare dal lavoro o dagli ambienti di studio digitali. Il pensiero di dovere rispondere immediatamente a email, messaggi o aggiornamenti porta all’overworking, affaticamento cognitivo, al technostress e all’esaurimento emotivo.

Strategie di intervento terapeutico

Trattare la Fear of Missing Out in ambito clinico richiede un approccio integrato volto a ripristinare il controllo cognitivo e a riorientare i valori dell’individuo.

Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT)

Si promuove l’identificazione dei pensieri automatici negativi e le distorsioni cognitive alla base della FoMO (es. “Se non partecipo a quell’evento, perderò i miei amici per sempre” oppure “La vita degli altri è perfetta, la mia è fallimentare”). Principalmente si interviene utilizzando due tecniche:

  • Ristrutturazione cognitiva: riconoscere il bias della rappresentazione della perfezione che deriva dai social andando a ridimensionare la gravità percepita dall’eventuale esclusione ad un evento.

  • Esposizione con prevenzione della risposta (ERP): esercizi graduali in cui il paziente viene guidato a disattivare le notifiche o a lasciare lo smartphone in un’altra stanza per periodi via via crescenti, tollerando l’ansia da disconnessione senza mettere in atto il comportamento di controllo.

Mindfulness e Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Attraverso l’approccio mindfulness ci si propone di coinvolgere l’individuo a valorizzare l’esperienza del momento presente, individuando le proprie urgenze di controllo (urge surfing) senza agirle in modo impulsivo. L’Acceptance and Commitment Therapy promuove lo spostamento del focus dal bisogno di approvazione esterna all’impegno verso azioni coerenti con i propri obiettivi personali così che il centro sia nuovamente orientato verso i propri valori e non quelli altrui.

Spostarsi dalla Fear of Missing Out alla Joy of Missing Out

Una ulteriore prospettiva terapeutica è quella del cambiamento psicologico che dalla paura dell’essere esclusi volge verso verso la JOMO (Joy of Missing Out), cioè la vera e propria gioia nell’essersi perso qualcosa. Comprendo che espressa in questo modo questa prospettiva possa sembrare a suo modo bizzarra ma il punto centrale è rappresentato proprio dalla capacità intenzionale di scollegarsi dalla rete senza sensi di colpa, riappropriandosi del proprio tempo libero, valorizzando le relazioni in presenza e accettando i limiti fisiologici dell’esperienza umana: non è possibile essere ovunque contemporaneamente. In altre parole: “Accidenti sabato ci sarà quell’evento a cui tutti parteciperanno…però aspetta, io sabato voglio regalarmi una giornata tutta per me e mi premierò proprio con quella cosa che non faccio da un po’ e che mi è sempre piaciuta”.

Alcuni contributi dalle ricerche scientifiche

Servidio e collaboratori (2025) hanno svolto una analisi che evidenzia il ruolo mediatore cruciale dalla Fear of Missing Out: una vita offline percepita come poco soddisfacente non porta direttamente all’uso patologico della tecnologia ma agisce attraverso la mediazione totale della FoMO e del distress emotivo. La tecnologia è dunque solo il veicolo esecutivo di una difficoltà psicologica su cui lavorare.

La ricerca neuropsicologica condotta da Wang e colleghi (2023) aggiunge un tassello biologico significativo, mostrando come elevati punteggi di Fear of Missing Out siano strettamente legati ad alterazioni nelle strutture del cervello come ad esempio è emersa correlazione con il riscontro di uno spessore corticale più ridotto nelle regioni chiave del Default Mode Network (DMN) posteriore, area preposta all’elaborazione del sé e della cognizione sociale.

Abd Ellatif Elsayed (2025) nel loro studio hanno focalizzato l’attenzione sulle modalità di utilizzo degli strumenti digitali facendo emergere distinte tipologie di utilizzo: il passive scrolling (la consultazione statica e silenziosa dei feed altrui) alimenta in modo diretto i processi di confronto sociale sfavorevole, mentre al contrario una fruizione attiva e intenzionale orientata alla vera connessione interpersonale può attenuarne gli effetti.

Brailovskaia e Margraf (2024) hanno osservato come lo stato di assorbimento della mente sperimentato durante l’uso dei social media, unito a una bassa presenza mentale (verso cui, come abbiamo descritto, l’approccio mindfulness pone l’accento), favorisca il passaggio da una semplice ansia da esclusione ad una vera e propria dipendenza comportamentale dai dispositivi.

Bibliografia

  • Abd Ellatif Elsayed, A. (2025). Fear of Missing Out and its impact: Exploring relationships with social media use, psychological well-being, and academic performance among university students. Frontiers in Psychology, 16, Article 1582572

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  • Brailovskaia, J., & Margraf, J. (2024). From fear of missing out (FoMO) to addictive social media use: The role of social media flow and mindfulness. Computers in Human Behavior, 150, Article 107984.

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  • Dhir, A., Yossatorn, Y., Kaur, P., & Chen, S. (2023). Online social media fatigue and psychological distress: Unpacking the roles of FoMO, compulsive use, and cognitive overload. Information Technology & People, 36(5), 1980–2003.

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  • Servidio, R., Soraci, P., Pisanti, R., & Boca, S. (2025). From loneliness to problematic social media use: The mediating roles of fear of missing out, self-esteem, and social comparison. Psicologia sociale, 20(1), 89-112.
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